Клетчатка

Сегодня я расскажу вам о том, каким образом растительные продукты влияют на наше здоровье. Но сначала немного истории. Хотели бы вы знать, что было на завтрак у Адама и Евы? Об этом нам расскажет Библия, книга Бытие 1 гл. 29 стих: “И сказал Бог: вот, Я дал вам всякую траву сеющую семя, какая есть на всей земле, и всякое дерево, у которого плод древесный, сеющий семя: вам сие будет в пищу”. Фрукты, овощи, злаки, орехи, входили в рацион первых людей, которые были в то время долгожителями. Позже, после потопа, когда растительность еще не успела достаточно взрасти, Бог разрешил людям употреблять в пищу мясные продукты. Но нельзя было есть мясо с кровью, с жиром, а также мясо некоторых животных, которые считались нечистыми. При этом продолжительность жизни явно сократилась.

Физическая выносливость и рацион питания

Был проведен эксперимент, целью которого было изучение влияния рациона питания на физическую выносливость. В эксперименте участвовали спортсмены, находящиеся за неделю до начала эксперимента на разных диетах (мясной, смешанной и вегетарианской). Суть эксперимента сводилась к тому, что спортсмены должны были крутить педали велоэргометра до изнеможения.

Первыми закончили эксперимент спортсмены, находящиеся на мясной диете. Как видно из рисунка, приведенного на слайде, изнеможение у этих спортсменов наступило через 1 час 30 минут (красная дорожка). Спортсмены, рацион питания которых состоял из смешанной диеты, закончили эксперимент, обессилев через 2 часа (желтая дорожка). Самыми выносливыми оказались спортсмены, находящиеся на вегетарианской диете. Они крутили педали велоэргометра почти 4 часа (зеленая дорожка).

Следует добавить, что в России при проведении экспериментов со сверхмарафонцами были получены аналогичные данные. В состав участников очередного ежегодного пробега, посвященного Дню космонавтики, было решено включить группу спортсменов, которые перешли на питание растительной пищей. У остальных спортсменов рацион питания включал в себя высококалорийную пищу, богатую животными продуктами. Каково же было удивление членов комиссии, когда эти спортсмены приходили к финишу обессиленными, а участники вегетарианской группы- бодрыми и свежими.

Из приведенных примеров становится очевидным, что физическая выносливость во многом зависит и от рациона питания.

Для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо получать белки, углеводы, жиры, витамины, микроэлементы и клетчатку.

В нашем организме белок служит материалом для построения тканей и их реставрации. Многие думают, что белок можно получить, только употребляя мясо, яйца, молоко. Но это не так. Во всех растительных продуктах содержится белок, особенно его много в бобовых: горохе, фасоли, чечевице, сое. Даже такие продукты, как картофель, капуста тоже его содержат.

Некоторое время назад звучали утверждения, что мы должны получать много белка (100 гр. в сутки). Но сегодня эти взгляды изменились, он требуется нам в два раза меньше. Ведь избыток белка перегружает печень, почки, выводит кальций из организма.

Углеводы бывают простыми и сложными. И те, и другие перерабатываются в организме до глюкозы. Глюкоза является источником энергии, питая каждую клетку. Простые углеводы содержатся в сахаре. Они усваиваются очень быстро! Когда мы употребляем много сладостей, то содержание сахара в крови резко поднимается. Для его усвоения требуется большое количество инсулина, излишки сахара переходят в жир. В итоге большое количество инсулина приводит к понижению сахара крови ниже нормы. Когда это происходит часто, то неблагоприятно отражается на нашем здоровье.

В отличие от простых углеводов сложные углеводы (крахмал), которые содержатся в бобовых, рисе, картофеле, усваиваются в течение нескольких часов. В результате сахар крови повышается медленно. Сложные углеводы содержат витамины, минералы, в отличие от рафинированных сахаров.

Несколько слов о хлебе. Зерно пшеницы состоит из отрубей, которые находятся снаружи зерна, эндосперма, составляющего его основу и зародыша. Отруби содержат клетчатку, витамины, микроэлементы. В зародыше также присутствуют витамины Е и В. Во время помола и получения белой муки эти полезные части уходят в отходы. Остается только эндосперм – это растительный белок и крахмал. Из такой обедненной муки и пекут белый хлеб. Наиболее полезен хлеб грубого помола (где сохранены все три элемента), также хлеб с добавлением отрубей, ржаной хлеб.

Давайте поговорим о клетчатке. Что же это такое? Клетчатка – это волокна, составляющие основу растений (показ растения, овощей, фруктов). Они содержатся в листьях, стеблях, корнях, клубнях, плодах. В ягодах и бобовых содержится наибольшее количество клетчатки. Хорошим источником клетчатки является цельное зерно, корнеплоды, фрукты вместе с кожурой и все овощи. При рафинировании пищевые продукты теряют клетчатку, поэтому рафинированные масло и сахар ее не содержат. В животных продуктах, таких, как мясо, масло, сыр, молоко, яйца, рыба, растительной клетчатки нет совсем.

Почему недостаточно клетчатки?

Значительную часть нашего рациона питания составляют продукты, лишенные клетчатки. Они дают нам 90% ежедневных калорий, и всего лишь оставшиеся 10% приходят с пищей, богатой клетчаткой.

Физиологический эффект

Клетчатка контролирует многие процессы в организме. Она проходит по желудочно-кишечному тракту от начала до конца, не перевариваясь.

Когда мы жуем морковку, то клетчатка, которая вызывает необходимость тщательного пережевывания пищи, стимулирует слюноотделение, способствующее перевариванию углеводов. Вы знаете, что зубы у нас есть только в ротовой полости, их нет в желудке, поэтому, чем чаще мы пережевываем пищу, тем здоровее будет наш желудок.

Клетчатка обладает уникальной способностью всасывать воду (в 4-6 раз больше ее собственного объема), образуя в желудке мягкую, похожую на губку массу. Именно поэтому продукты, ее содержащие, гораздо быстрее вызывают чувство насыщения, что препятствует перееданию.

Клетчатка препятствует быстрому всасыванию глюкозы в тонком кишечнике, защищая организм от резких перепадов уровня сахара в крови. Соединяясь в кишечнике с холестерином, она способствует его удалению из организма.

Влияние клетчатки на эвакуаторную функцию кишечника

Клетчатка стимулирует перистальтику кишечника. Если пища с низким содержанием клетчатки путешествует по желудочно-кишечному тракту в виде плотных комков до 80 часов, т.е. 3-4 суток, то пищевая масса с клетчаткой проходит этот путь гораздо быстрее – за 24-36 часов.

Последствия диеты, содержащей низкое количество клетчатки

А теперь взглянем на последствия диеты, содержащей низкое количество клетчатки. Как много заболеваний зависят от малого употребления клетчатки!

Запоры, которыми страдает до 47% населения, ведут к развитию ряда серьезных заболеваний: геморрою, варикозному расширению вен органов малого таза и нижних конечностей, колитам, грыжам, поражению толстой кишки дивертикулезом, полипозом, раком. Клетчатка способствует более частому и легкому опорожнению кишечника. Также она предотвращает процессы гниения в пищеварительном тракте и уменьшает возможность развития в ней язв.

Количество клетчатки в пище и риск сердечно-сосудистых заболеваний

Известно, что клетчатка обладает свойством сорбировать на своей поверхности холестерин, ускоряя его выведение из организма и понижая, тем самым, уровень холестерина в крови. В связи с этим недостаток клетчатки в рационе может быть причиной возникновения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Данные исследований, приведенные на этом слайде показывают четкую зависимость между количеством клетчатки в рационе питания (как у мужчин, так и у женщин) и риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. При ежедневном включении в рацион питания больше 16 г клетчатки риск развития сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 67%.

Эффекты клетчатки

По данным нидерландских ученых, смертность от коронарной болезни сердца в группе лиц с низким потреблением растительных продуктов в 5 раз выше по сравнению с теми, кто их много употребляет. Таким образом, важное значение для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний имеет регулярное употребление пищи с высоким содержанием клетчатки.

Продукты, содержащие клетчатку, которые можно использовать с профилактической целью. Установлено также, что использование в больших количествах растительных волокон может предохранять и от рака толстой кишки. Продукты питания, богатые клетчаткой, снижают риск развития рака толстой кишки на 40%. Растительные волокна имеют антидиабетический эффект, т. к. способствуют медленному и равномерному поступлению сахара из пищи в кровь.

Хороший план борьбы с лишним весом должен включать в себя увеличение употребления растительной пищи, содержащей большое количество клетчатки и мало калорий.

Клетчатка нормализует желчеотделительную функцию печени, уменьшает обратное всасывание холестерина и желчных кислот в организме, препятствуя тем самым образованию камней в желчном пузыре.

Рекомендации

Как увеличить количество клетчатки в вашем рационе?

Старайтесь есть фрукты и овощи по возможности с кожурой.

Больше ешьте растительной пищи в натуральном виде.

Чаще включайте в меню бобовые. При увеличении употребления бобовых от одного раза в неделю до четырех раз, риск развития рака поджелудочной железы сокращается в 20 раз. Такая диета также способствует снижению риска развития опухоли простаты.

Сухофрукты – также хороший источник волокон. Используйте их в приготовлении пищи.

Орехи и семечки тоже богаты волокнами, но в них высоко содержание жиров. Поэтому, употребляя их регулярно, ешьте их понемногу.

Хорошим источником волокон являются крупяные изделия. Начинайте свой день с хорошей порции каши, а, добавив в кашу изюм вместо сахара, вы прибавите много витаминов и клетчатки.

Чаще употребляйте хлеб с отрубями, из муки грубого помола. Помните, что чем ниже сорт муки, тем больше содержится в ней полезных веществ. Знаете ли вы, что один ломтик хлеба грубого помола содержит клетчатки столько, сколько содержат восемь ломтиков белого хлеба. А питательных веществ в 2-4 раза больше.

Ржаной хлеб также содержит много питательных веществ и клетчатки.

Если вам хочется перекусить, съешьте фрукты или овощи вместо сладостей и жирной пищи.

Помните, что жиры, сахар, молоко, сыр, мясо и рыба совсем не содержат клетчатки. Поэтому уменьшите их употребление.

Пусть же на вашем столе будут блюда, приносящие вам здоровье и радость.